Los alimentos para alimentar su entrenamiento

Como nutricionista, a menudo me preguntan, “¿Qué debo comer antes y después de un entrenamiento?” La respuesta no es tan simple como podría parecer – y lo que funciona para una persona no siempre para otra persona.

Tanto si trabaja a sudar en la mañana o por la tarde, una merienda antes de hacer ejercicio ayuda a darle la energía y la resistencia para llegar hasta el final. Como regla general, aperitivos antes del ejercicio debe ser de 150-300 calorías (más para los hombres o los que hacen de larga duración o de ejercicio de alta intensidad durante más de 30 minutos) y rica en hidratos de carbono, tales como cereales y panes integrales, baja en grasa leche o yogur y fruta.

Lo que usted come después del entrenamiento también importa. Una merienda después del entrenamiento no es necesario después del entrenamiento corto y de baja intensidad o cuando se está tratando libras cobertizo. Pero, si el rendimiento es lo que está buscando, y se trabaja duro o durante más de una hora, se le quiere comer 1-1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo (0,5-0,7 g de carbohidratos por libra de peso corporal) y 15 -20 gramos de proteína magra. Los hidratos de carbono van a permitir la máxima reposición de las reservas de glucógeno-el principal combustible utilizado durante moderados de ejercicio de alta intensidad, mientras que la proteína ayudará a construir el tejido muscular dañado y reparar y estimular el crecimiento muscular.

Si usted es serio acerca de su rutina de ejercicios y desea mejorar su rendimiento, saber exactamente lo que funciona mejor para usted como una comida antes del ejercicio o un aperitivo por la programación de al menos una “nutrición enfocada” entrenamiento por semana. Del mismo modo que se centran en las repeticiones de la colina o de velocidad o resistencia, esta rutina se centra en su nutrición.

Su entrenamiento nutrición le ayudará a determinar qué funciona y qué no lo hace. ¿Cuántas calorías se puede tolerar, líquidos frente a los sólidos, y lo que hace que se sienta lleno de energía y rápido en comparación con letárgico y lento. Algunas pautas sencillas a seguir son los siguientes:

Aquí hay 3 pre-entrenamiento y 3 ideas después del entrenamiento para ayudarle a empezar:

Entrenamiento previo

Mantequilla de almendras tostadas y plátano 1 cda. mantequilla de almendras, repartidas en un trozo de pan de grano entero y cubierto con 4 oz rodajas de plátano. Este delicioso aperitivo proporciona 30 g de carbohidratos para la energía, 7 g de proteínas para defenderse de hambre durante su entrenamiento, 9 g de grasa y 240 calorías. Además de proporcionar una fuente de hidratos de carbono, plátano contribuye también una amplia dosis de potasio, que ayuda a evitar los músculos calambres. Para permitir la digestión y la absorción adecuada, consumir este bocado 60-90 minutos antes de comenzar su entrenamiento.

Parfait de yogur griego – Para la perfecta mezcla de hidratos de carbono y proteínas, superior 3 oz natural sin grasa yogur griego con toda ½ taza de cereal de grano y ½ taza de fresas frescas y enteras. Este bocado dulce y crujiente proporciona aproximadamente 160 calorías. La proteína en el yogur griego te sostendrá a través de su entrenamiento, mientras que la de cereales y fresas aportan hidratos de carbono fácilmente digeribles para una fuente rápida de energía.

Frutos secos, con poca grasa de granola, y Nut Trail Mix Mezcla de frutas secas es un ideal de la marcha, el aperitivo: es ligero, fácil de almacenar y nutritiva-demostrando una energía rápida a partir de los hidratos de carbono tanto en los frutos secos y de baja granola -fat y sostenida de energía de la grasa y proteína en las nueces. Disfrutando de 3/8 taza de mezcla de frutos secos (que consiste en 3 cucharadas de frutos secos como las bayas, albaricoques y pasas;. 2 cucharadas de granola baja en grasa;. Y 1 cucharada de almendras o castañas de cajú) proporcionará aproximadamente 30 g de carbohidratos, 1,5 g de proteínas , 5,5 g de grasa y 175 calorías.

Después del entrenamiento

Sandía Smoothie – Una de mis aperitivos favoritos después del entrenamiento cuenta con sandía. La sandía es 92% de agua por lo que es ideal para rehidratar! Lo que es más, las investigaciones muestran que la sandía puede ser tu mejor amigo cuando se trata de alivio del dolor muscular. Un aminoácido en la sandía, llamado citrulina, se ha demostrado que ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos, aumentar el óxido nítrico, y mejorar el flujo de sangre a todos los tejidos. En un estudio los atletas tenían hasta un 40% menos dolor muscular 24 horas después del ejercicio en comparación con los atletas que no consumen sandía. Si usted ha trabajado duro a cabo, probar este sandía menta Smoothie: mezclar 2 tazas de trozos de sandía, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de hojas de menta, 6 oz de yogur sin grasa griega y una pizca de canela. Este batido proporciona aproximadamente 28 g de carbohidratos, 20 g de proteínas, 0 g de grasa y 190 calorías.

Atún en Pan de trigo tostado – Si usted es un amante de sándwich, este alimento recuperación es para usted! La adición de dos onzas de atún en agua (temporada con un chorrito de poco de jugo de limón y una pizca de sal y pimienta) más de dos rebanadas de pan integral tostado le da una proteína y carbohidratos mini-comida ideal con 30 g de carbohidratos, 14 g de proteínas, 2 g de grasa y 250 calorías.

Pavo y queso con las rebanadas de Apple – Si no está de humor para un sandwich, omita el pan y simplemente disfrutar de los rellenos! Spread 1 cuña de queso suave durante dos o tres rebanadas de fiambre de pavo magra (sim 2 onzas) y enrollarlos para una merienda rápida, llena de proteína. Superar esto con rodajas de manzana crujiente (8 oz) de algunos (y glucógeno-reposición) aumentar la energía de carbohidratos para completar la perfecta sin adornos, merienda después del entrenamiento.

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