Vitamina D: Cómo obtener suficiente en invierno

21 de diciembre marca el solsticio de invierno – el día más corto del año – cuando la gente en el hemisferio norte reciben la menor cantidad de luz solar. Con sol escasea en los próximos meses, es un buen momento para centrarse en conseguir más vitamina D, también conocida como “la vitamina del sol”.

No hace mucho tiempo la vitamina D se consideró importante sólo para la salud de los huesos, pero ahora sabemos que es un nutriente complejo que puede desempeñar un papel en la prevención de las enfermedades autoinmunes, la mejora de la salud mental, la protección de nuestro sistema cardiovascular, y la lucha contra el cáncer. Algunas investigaciones muestran que la vitamina D puede incluso ayudar a controlar el peso.

A diferencia de otras vitaminas, nuestros cuerpos tienen la capacidad de hacer todos los requerimientos de vitamina D de la luz solar, pero redujo la exposición al sol en invierno puede resultar en niveles inadecuados. Un reciente de la Universidad de California-Irvine y Mayo Clinic estudio encontró que la vitamina D en suero es más alta y la más baja en agosto en febrero. De noviembre a marzo, la falta de rayos UVB en el Hemisferio Norte significa que no podemos producir vitamina D de la exposición al sol para nuestra piel.

Cuánta vitamina D se necesita? La recomendación diaria oficial de la ingesta de vitamina D es de 600 UI, aumentando a 800 UI después de los 71 años Sin embargo, algunas investigaciones indican un beneficio a niveles tan altos como 2.000 UI.

Entonces, qué debe comer para aumentar la ingesta de alimentos de vitamina D? Muy pocos alimentos contienen de forma natural de la vitamina D, y los que tienen cantidades relativamente pequeñas. Una notable excepción es el pescado graso, especialmente salmón de Alaska salvaje. De hecho, una gran variedad, salmón rojo de Alaska (rojo), ofrece la friolera de 930 UI por 3,5 oz servir. Para una buena comida que está seguro para complacer a su familia, trate de salmón con esmalte de Asia .

Otras fuentes de alimentos incluyen los diferenciales (100-200 UI por cucharadas), huevos enriquecidos (120 UI por 1 huevo grande), leche de soja enriquecida y jugo de naranja fortificados (revise las etiquetas, pero en general 100-130 UI por cada taza) y setas (cantidades varían dependiendo de la variedad).

El suplemento de vitamina durante el invierno también puede ser una buena opción si usted está viviendo en las latitudes septentrionales. Antes de comenzar un suplemento, consulte con su médico para ver si usted es deficiente en vitamina D.

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